13 DASAR GIZI SEIMBANG

Sebelumnya ais mohon maaf maaf sekali buat temen2 en pengunjung semua, sekian lama blog ini vakum alias gak ada posting baru coz tugas kuliah banyak banget sampe gak sempet ngeblog.

kali ini ais mau bagi2 info mengenai makanan dengan gizi seimbang. kalo dulu waktu SD kita tau makanan sehat dan simbang itu adalah makanan 4 sehat 5 sempurna maka kali ini akan dikasihtau yang lebih rinci lagi.
disimak yah...

berikut ini adalah 13 dasar gizi seimbang:

1.Makanlah makanan yang beraneka ragam.
Karena tidak ada satu jenis makananpun yang mengandung lengkap unsur gizinya kecuali ASI. Dengan mengkonsumsi makanan yang beragam diharapkan dapat saling melengkapi kebutuhan karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, serat. Dapat diterjemahkan bahwa makanan ada jenis makanan sumber makanan pokok(KH), sumber Protein (hewani dan nabatai), Sumber lemak (hewani dan Nabati), Sumber vitamin, mineral serta serat (seperti dalam sayuran dan buah-buahan, biji2an).

2.Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energy
Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energy untuk bisa beraktivitas sehari-hari. Energi didapat dari makanan sumber Karbohidrat, Lemak, dan Protein. Jika kelebihan Energi akan menghasilkan obesitas(kegemukan) sementara kekurangan energy menyebabkan kekurangan gizi seperti marasmus dan kwashiorkhor.

3.Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energy
Dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks (biji-bijian, ubi-ubian, tepung-tepungan) disbanding karbohidrat sederhana seperti gula dan makanan manis. Sumber karbohidarat sederhana sebaiknya dikonsumsi ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4 sendok makan gula per hari. Karbohidrat kompleks akan lebih baik dan nikmat jika dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Sebaiknya pula 50-60% dari kebutuhan energy diperoleh dari karbohidrat kompleks.

4.Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energy
Sering diasumsikan oleh banyak orang ketika kita diet lemak kemudian sama sekali tidak boleh mengkonsumsi lemak padahal tetap saja lemak dibutuhkan sebagai sumber asam lemak essensial, untuk membantu penyerapan vitamin A, D, E, K. Sehingga konsumsi lemak itu dibatasi dan dibolehkan asal dengan catatan2 tertentu. Konsumsi lemak dan minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kalori, konsumsi lemak yang berlebihan khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat resiko kegemukan atau dyslipidemia pada orang2 yang mempunyai kecenderungan kearah tersebut. Dislipidemia adalah kenaikan kadar lemak(kolesterol atau trigliserida) dalam darah, dilipidemia merupakan faktor resiko terjadinya penyakit jantung coroner dan stroke.

5.Gunakan garam beryodium
Garam beryodium adalah garam natrium yang diperkaya dengan kalium yodida, sebanyak 30-80 ppm. Penggunaan garam beryodium dapat mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Namun penggunaan garam yang berlebihan juga tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang dapat meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok the perhari.

6.Makanlah makanan sumber zat besi
Zat besi/Fe merupakan salah satu unsur penting untuk membentuk haemoglobin(Hb) atau sel darah merah. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia gizi besi, penderita anemia terlihat lemah, letih, lesu dan pucat bahkan pada ibu hamil dapat menjadikan perdarahan saat melahirkan. Makanan seperti hati, telur, daging merupakan sumber zat besi hewani(heme-iron), sedangkan sayuran hijau kacang-kacangan sumber zat besi nabati(nonheme-iron).

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan
ASI adalah makanan terbaik dan tepat untuk bayi, karena kandungan gizinya yang lengkap, dan mengandung zat anti bodi(kekebalan) sehingga dapat digunakan sebagai imunisasi alami. Manfaat ASI eklusif jikadikupas sangat banyak dan panjang, dan tidak diragukan lagi kebenarannya karena sudah banyak dibuktikan selanjutnya dapat dibaca ulang pada notes-notes saya seputar ASI dan ASI eklusif. Makanan pendamping ASI (MPASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 6 bulan dan pemberiannya bertahap menurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan.

8.Biasakan makan pagi
Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat karena memelihara ketahanan fisik, meningkatkan ketahanan saat bekerja, dan meningkatkan produktivitas kerja, pada anak-anak makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi bisa lebih ditingkatkan. Karena dengan sarapan dapat menyumbangkan 25% total kebutuhan energy dalam sehari, bahkan dengan sarapan maka akan mengurangi resiko terjadinya obesitas.

9.Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
Air minum harus bersih dan bebas kuman hal ini dapat diperoleh jika air bersih dididihkan dahulu atau diproses dengan alat(air minum dalam kemasan). Minumlah air bersih sampai dua liter perhari, sehingga metabolism tubuh kita dapat berjalan lancar karena fungsi air sebagai pelarut unsur gizi(spt vitamin-vitamin larut air B, dan C). Konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal.

10. lakukanlah kegiatan fisik dan olahraga yang teratur
Kegiatan fisik dan olah raga sangat dianjurkan untuk meningkatkan kebugaran, mencegah obesitas (mempertahankan berat badan normal), memperlancar aliran darah, meningkatkan fungsi jantung, paru, dan otot, memperlambat proses menua, serta mencegah osteoporosis pada lansia. Sehingga sering kita mendengar diet tanpa disertai olah fisik sama dengan bohong, keduanya harus seiring sejalan agar berjalan sukses sesuai keinginan.

11.Hindari minum-minuman beralkohol
Alkohol hanya mengandung energy, tanpa zat gizi lain. Kebiasaan mengonsumsi alcohol menyebabkan kurang gizi, penyakit gangguan hati, kerusakan saraf otak dan jaringan, serta menyebabkan kecanduan. Masih banyak lagi efek negative alcohol, rokok, serta jenis narkoba lainnya oleh karena itu harus dihindari karena akan membawa resiko untuk terjadinya berbagai penyakit degenerative, vaskuler, dan kanker.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari kuman penyakit, bahan kimia berbahaya(missal timbal peroksida), dan tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat. Selain itu makanan juga harus diolah dengan baik sehingga unsur gizi dan citarasanya tidak rusak. Oleh karena itu sangatlah benar jika dalam Al Quran disebutkan dalam surat 2 ayat 168 bahwakita disuruh makan makanan yang halal lagi thayyib(baik). maksudnya halal saja tidak cukup sehingga unsur2 dalam makanan tersebut juga aman dan tidak membahayakan kesehatan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label pada kemasan makanan yang dikemas harus berisikan komposisi, jenis dan ukuran bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa, kehalalan makanan, tambahan bahan aditif yang digunakan dan keterangan penting lain. Konsumen yang berhati-hati danmemperhatikan label tersebut akan terhindar dari makanan yang rusak, tidak bergizi, dan makanan yang berbahaya. Selain itu konsumen dapat menilai halal tidaknya makanan tersebut.
Demikian sedikit pencerahan tentang ilmu gizi yang terangkum dalam 13 pesan dasar gizi seimbang, jika dijabarkan sebenarnya ilmu gizi itu sangatlah luas, tapi dengan mengantungi rangkuman tadi cukup untuk kita mengarungi lautan dunia pangan dan kesehatan yang semakin beragam. Semoga bermanfaat, jika da masalah silahkan hubungi AHLI GIZI terdekat.


Ditulis ulang oleh: Sub Unit SISFO Jur. Gizi Poltekkes Kemenkes Yogyakarta
http://jurusangizijogja.blogspot.com/





.:: MAKSAIH DAH DIBACA.. KAPAN-KAPAN MAEN LAGI YACH..!! ::.